Todos nos sentimos más o menos nerviosos al hablar ante una audiencia o justo antes de comenzar una presentación. De hecho, es la respuesta natural de nuestro cuerpo enfrentado a una situación de tensión.

Para la mayoría de las personas hablar en público no es «cualquier cosa». Es una actividad donde solemos sentir que están en juego cosas valiosas para nosotros: una oportunidad de negocio, una beca de investigación, tu reputación como experto en una materia, etc.

En esas circunstancias todo nuestro sistema nervioso pasa a funcionar a pleno rendimiento en «modo alerta». Nuestros sentidos se agudizan y comenzamos a sentir el efecto de la adrenalina en el torrente sanguíneo.

Aun así, todos preferimos sentirnos tranquilos y serenos antes que nerviosos y agitados.

Para ayudarte a estar tranquilo en tu próxima presentación, te explico en este nuevo episodio del podcast de El Arte de Presentar los cuatro trucos psicológicos más eficaces que conozco. Son pequeños ejercicios de mindfulness que a buen seguro ayudarán a que hables en público más tranquilo:

1. Truco número uno: mantén tu mente y tu cuerpo en el momento presente
2. Truco número dos: respira hondo y despacio para exhalar tus nervios
3. Truco número tres: no te esfuerces por hacer que tus nervios desaparezcan
4. Truco número cuatro: no te sientas culpable si no has podido prepararte bien

¡Ahí los tienes! Cuatro trucos psicológicos que te ayudarán a controlar los nervios al hablar en público.

Ahora solamente tienes que ponerlos en práctica para ver los resultados.

Recuerda: nada cambiará si no cambias nada.

Cuando te sientas nervioso ante tu próxima presentación, ya sabes lo que debes cambiar: la forma en que te relacionas con esos nervios. ¡Adelante!

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DIÁLOGO ABIERTO

¿Cuál es tu truco favorito para controlar los nervios y el miedo a hablar en público.

 

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Seguro que alguna vez te has dado cuenta de lo siguiente. Estás preparando tu próxima presentación. Tu cuerpo está sentado en tu despacho o en tu café favorito, ¡pero tu mente ha viajado en el tiempo hasta los minutos previos a tu intervención y estás experimentando por adelantado nervios, temores y toda clase de inseguridades! Tu mente ha abandonado el momento presente y ha abierto de par en par las puertas de tu cuerpo a todo tipo de sensaciones y pensamientos desagradables. ¿A ti también te ha ocurrido esto alguna vez? Seguro que sí.

A mí también me pasaba, pero entendí cómo me perjudicaba y decidí hacer algo al respecto. Hoy quiero compartir contigo uno de los ejercicios que me ayudaron a cerrar la puerta de una vez por todas a tan molestos visitantes mentales.

Para evitar temores y sufrimientos innecesarios acuérdate de mantener tu mente en el mismo lugar en que se encuentre tu cuerpo. Practicarlo en todo momento: mientras estés preparando el contenido de tu presentación, mientras la estés ensayando y, más aún, cuando estés delante de tu audiencia. Es muy fácil.

Puedes dividir el ejercicio en tres pasos. En primer lugar, toma conciencia de tu cuerpo. Por ejemplo, siente si mantienes la mandíbula relajada o tensa. Repara en la posición de tus brazos: ¿están cruzados o sueltos a lo largo del cuerpo? Después, toma conciencia del lugar donde se encuentra tu cuerpo: en tu despacho, en tu camerino, en la primera fila de la platea, en un ala del escenario, a punto de aparecer ante el público… Por último, reúne ambas manifestaciones de la actividad de tu atención consciente: tu conciencia del estado y las sensaciones de tu cuerpo, más tu conciencia del lugar en el que te encuentras. Al hacerlo, notarás cómo esta forma de practicar tu presencia expulsa toda representación mental de fracasos y percances. Estarás concentrado en el presente, dirigiendo cuerpo y mente hacia lo único que importa en ese momento: ofrecer a tu audiencia la mejor presentación posible.

Practica este ejercicio con regularidad. Al cabo de un tiempo notarás que se opera en ti un cambio muy interesante y saludable: cada vez serán más raros los sentimientos de miedo e inseguridad en tu fuero interno. Al ejercitarte en esta clase de desconexión consciente, los estarás privando del combustible que los alimenta: tu atención. Se debilitarán poco a poco hasta perder su poder sobre ti.

Cada vez que decidas dejar fuera un sentimiento o pensamiento negativo, estarás abriendo la puerta a la experiencia real y auténtica del momento presente, el único lugar donde puede ocurrir tu verdadero desarrollo personal.

DIÁLOGO ABIERTO

¿Has sorprendido alguna vez a tu mente imaginando problemas y situaciones negativas ante una futura presentación? ¿Cómo reaccionas en ese momento?

[Créditos: Imagen de cabecera diseñada para este artículo con elementos de freepik.]

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Hace años recibí de mi profesor de escalada una enseñanza que he llevado conmigo desde entonces. Nos dijo que mientras estuviéramos progresando por la pared, nos repitiésemos continuamente las siguientes tres preguntas:

• ¿Estoy respirando?
• ¿Estoy relajado?
• ¿Me muevo con elegancia?

A primera lectura, pueden parecer preguntas irrelevantes. Examinadas más detenidamente, revelan su profunda importancia.

1 ¿Estás respirando?

La calidad de tu discurso dependerá de la calidad de tu respiración. En la práctica, para ejecutar correcta y eficientemente cualquier acción resulta fundamental respirar profundamente, en especial en situaciones estresantes. La respiración profunda ayuda a liberar la energía acumulada con el nerviosismo y a proyectar una voz más potente. Aumenta la concentración y la energía puestas en la actividad.

Recupera el hábito de respirar lenta y profundamente antes de empezar a hablar y durante las pausas largas entre frases. Tu discurso brotará más calmado, tu  cerebro se oxigenará mejor y aumentará tu sensación de control.

2 ¿Estás relajado?

Cuando hay miedo, hay tensión. La tensión dilapida nuestras energías. En lugar de aparecer sueltos y cómodos, nos mostraremos rígidos y agarrotados. Nuestro discurso no fluirá suavemente, sino que sonará enlatado. Esta tensión se delatará en los objetos que tengamos entre manos, que apretaremos con fuerza; o en los movimientos nerviosos de las manos, que se cogerán, tocarán y retorcerán. La tensión agarrotará los músculos de tu pecho y garganta, dificultándote la respiración.

Además de practicar algún ejercicio de relajación antes de la presentación, mientras hablas, lleva la atención periódicamente hacia tu cuerpo, especialmente a las manos, pecho, cuello y cara, y mentalmente repasa si están relajados o existe tensión.

3 ¿Te mueves con elegancia?

Los grandes maestros en sus respectivas disciplinas ejecutan los movimientos asociados a su arte con gracia y naturalidad, provocando la ilusión de pasmosa facilidad. Robert Green afirma en su libro Las 48 Leyes del Poder que “las acciones públicas son como obras de arte: tienen que contar con un poder de atracción visual”. Comenta cómo en la obra El Cortesano, publicada en 1528, su autor Baltassare Castiglione describe los comportamientos altamente elaborados y codificados del perfecto cortesano. Y, sin embargo, explica Castiglione, el cortesano tiene que ejecutar estos gestos con lo que él llama sprezzatura, la capacidad de hacer que lo difícil parezca fácil. Urge al cortesano

“a practicar todas las cosas con una indiferencia que oculte todo el trabajo artístico y que haga que cualquier cosa que uno diga o lleve a cabo parezca natural y sin esfuerzo.”

Las actuaciones de Steve Jobs durante sus presentaciones parecían fáciles porque todo brotaba de manera natural, sin esfuerzo aparente. Poseía sprezzatura. Es en este sentido que debes moverte con elegancia: que todo aquello que haces sobre el escenario parezca tan fácil que la audiencia piense que cualquiera podría realizarlo.

En la siguiente charla en TED, la escritora Virginia Postrel explora la sprezzatura en un mundo devorado por el glamour:

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En todos mis cursos sobre cómo hacer presentaciones suelo dedicar un espacio a la meditación e invariablemente alguien me viene con salidas como “yo soy una persona seria y esto son tonterías New Age” o similares. Después de haber hablado sobre Total Meditación, un libro excepcional para aprender a incorporar la meditación a nuestra vida diaria, proporcionaré una breve lista de cuáles son los beneficios que a mí personalmente me ha aportado la meditación en mi vida y en mis presentaciones. Puedes reservar diariamente varias “ranuras de tiempo” para la meditación y comprobar por ti mismo si cosechas frutos parecidos. Me encantará saber de tu experiencia. ¡Anímate a dejar un comentario!

La meditación ayuda a aceptar el miedo

Todos sentimos miedo o nervios o ansiedad (llámalo como quieras) antes de una presentación. La meditación va haciendo poco a poco que te habitúes a la idea de sentir miedo. Tal y como afirma en Psicología del miedo, el experto en el tratamiento de miedos y fobias Christophe André: “No meditas para no tener miedo, sino para no temer al miedo”. Cuando tu mente está en calma y consciente de las reacciones corporales y psicológicas ante la situación temida, verás cómo te enfrentas mejor a los miedos. Meditar facilitará que poco a poco te distancies de las emociones negativas añadidas al miedo: miedo a tener miedo, vergüenza, rabia, etc.

Meditar no ha eliminado mi miedo, simplemente me ha servido para aceptar con serenidad la idea del miedo y pensar sin perder los estribos en los peores escenarios.

La meditación facilita la relajación

Nuestra vida cotidiana está marcada por el estrés y la ansiedad. Sólo pensar en la siguiente presentación ante tal comité o sobre tal tema, ya nos tensamos y se disparan las hormonas del estrés. Meditar no hace que tus tareas se resuelvan solas, pero permite que tus hormonas del estrés retornen a los valores normales.

La meditación me ha ayudado a afrontar con calma y sin agobios la enorme lista de tareas que me aguarda cada mañana para el día por delante: no puedo hacerlo todo, así que sólo hago lo más importante para mí.

La meditación mejora la atención

La meditación no es algo que practicas 10 minutos al día delante de un altar envuelto en una nubecilla de incienso y ya está. Puedes llevar la meditación al día a día, a tareas cotidianas tan prosaicas como fregar los platos, barrer, caminar por la calle, estar sentado en el metro o comer. La meditación me ha ayudado a vivir el presente, a concentrar la mente en la tarea que tengo entre manos sin pensar en lo que ya he hecho ni en lo que tengo por hacer: no me culpo por el pasado ni me angustio por el porvenir. Me concentro en una sola tarea: la que estoy haciendo AHORA.

La meditación me ha ayudado a ser más productivo, más creativo, más libre.

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